Stabiliser son taux de glycémie au naturel

L’alimentation : un facteur clé pour maitriser sa glycémie

Quand on veut bénéficier d’un afflux optimal de sucre dans les cellules et ainsi profiter d’une énergie stable tout au long de la journée, il faut se pencher sur l’index glycémique (IG) des aliments. Cela évite de passer par une phase d’hypoglycémie suivie immanquablement d’hyperglycémie, puis à nouveau d’hypoglycémie. Les sucres de notre alimentation traversent plus ou moins vite la paroi intestinale pour se déverser dans le sang puis, vers les cellules où ils rentrent pour être brûlés ou stockés. C’est l’index glycémique (IG) qui donne la mesure de cette vitesse.
Un aliment à IG bas ou modéré est bénéfique car il aide à maîtriser la glycémie (= taux de sucre dans le sang). Un aliment à IG élevé épuise l’insuline produite par le pancréas (= hormone qui pousse le sucre dans la cellule et fait baisser le taux de sucre du sang) et favorise les « fringales » ainsi que la prise de poids par le stockage du sucre non brûlé.

Stabiliser son taux de glycémie au naturel

Comment déterminer l’index glycémique d’un aliment ?

Connaître les 4 règles qui déterminent l’IG d’un aliment permet de mieux s’y retrouver. On parle du type d’amidon, de la présence de fibres dans l’aliment, du mode de cuisson et des transformations de l’aliment au cours de sa fabrication.

« Il y a sucre et sucre »

Les sucres peuvent être simples ou complexes selon leur taille. Selon leur structure, ils seront classé IG bas, IG moyen, IG élevé. Il s’agira donc de bien choisir les sources de sucres pour maintenir une glycémie dans les limites acceptables.

• Sucres simples (le glucose, le fructose, le galactose)

Le sucre blanc, produit de la betterave ou de la canne à sucre, est du saccharose formé de l’assemblage de deux sucres : le glucose et le fructose. De même, le lactose (sucre du lait) est l’assemblage du glucose et du galactose. La plupart de ces sucres simples ont été introduits très récemment dans notre alimentation. Bien que les écrits de l’Antiquité révèlent que des produits sucrés, extraits d’une sorte de roseau, existaient, la consommation de sucre blanc qui est une habitude quotidienne aujourd’hui date d’un siècle, pas plus. Nous absorbons des quantités énormes de ces sucres raffinés très rapidement assimilable par notre organisme, qui n’est pas conçu pour cela. Du fait de notre génétique, ces changements très importants favorisent aujourd’hui une augmentation majeure des maladies métaboliques (cholestérol, diabète, hypertension artérielle…), faisant de lit de pathologies plus graves.

• Sucres complexes

Lorsqu’un grand nombre de molécules de glucose s’associent, on obtient des chaînes de glucose (des “polysaccharides”) de formes différentes comme l’amidon, par exemple. L’homme peut digérer l’amidon en libérant les molécules de glucose qui le constituent et qui lui servent de source de glucose, donc d’énergie. Ces sucres étant plus complexes, leur IG est souvent plus bas, étant donné que le corps doit d’abord les dégrader, ce qui lui prend du temps, pour les absorber.

Remarque : le fructose tant vanté pour les diabétiques a un IG bas mais il entraîne une élévation des graisses et la baisse de la leptine (= hormone qui contrôle l’appétit). Il provoque une résistance à l’insuline et est donc déconseillé (les sodas contiennent beaucoup de fructose !).

Progressivement, il est tout à fait possible de se déshabituer du goût sucré artificiel. L’innocuité des édulcorants – naturels ou non (aspartame, stévia…) – n’est à ce jour pas établie.  Il ressort de certaines études que ces leurres pourraient être même pires pour l’organisme que le sucre lui-même. Attention à tous les plats préparés : même les plats salés comportent des sucres !

Fibres solubles et insolubles, sortir des idées reçues

Les fibres sont des glucides complexes qui ne sont pas digérés. On ne les trouve que dans les produits végétaux (céréales, surtout avoine, orge et seigle,  légumineuses, fruits, légumes).  Il en existe deux sortes : solubles ou insolubles. Les fibres solubles se retrouvent sous forme de pectine dans les fruits ou de bêta-glucane dans l’avoine.  Elles forment un gel dans l’estomac puis dans l’intestin grêle,  qui a pour effet de ralentir la vidange gastrique et de freiner l’absorption du glucose. Les fibres insolubles sont présentes dans les céréales complètes, le son de blé et les légumes. Elles ne ralentissent pas l’absorption du glucose.

En bref, plus un aliment est riches en fibres solubles, plus son IG est faible : l’avoine, l’orge, les légumineuses, la pomme et le pruneau ont ainsi un IG bas.

Surveillez la cuisson !

A la cuisson et en présence d’eau, l’amidon se gélatinise. Dans cet état, il est rapidement transformé en glucose par les sucs digestifs. Plus c’est cuit, plus l’IG monte. L’IG de la pomme de terre vapeur est modéré mais monte en flèche si on la réduit en purée. Conclusion : plus l’amidon est gélatinisé, plus l’IG est élevé. Privilégiez le mi-cuit.

La présence d’autres composés

L’IG d’un aliment dépend de la présence d’autres nutriments, comme les protéines ou les lipides qui tendent à l’abaisser. Au contraire, les graisses ralentissent la digestion de l’amidon et donc l’absorption du glucose. Autre règle : plus les traitements que subit l’aliment sont nombreux, plus l’IG est élevé. Un exemple flagrant : les galettes de riz soufflé vendues dans le rayon diététique ont un IG de 85/100 !

Aliments à IG bas : faites le plein !

L’agar-agar. 100% naturel, il est extrait d’une petite algue. Incolore, inodore et ne contenant aucune calorie, il est facile à utiliser au quotidien. Il est constitué de fibres solubles et digestibles qui ralentissent l’entrée du sucre dans le sang. Ses plus ? L’agar-agar a une action anti-cholestérol, anti-triglycérides et aide à réduire l’appétit. Attention néanmoins, certaines personnes peuvent présenter des intolérances alimentaires à ce produit.

Les céréales complètes ou semi-complètes et biologiques. Il est conseillé d’acheter des céréales biologiques car les pesticides sont concentrés dans les coques conservées dans les céréales complètes. Ces céréales sont riches en minéraux et oligo-éléments, comme le chrome et le magnésium, indispensables à une bonne régulation glycémique. Enfin, les céréales complètes ou semi-complètes sont de très bonnes sources d’antioxydants.

• Focus sur le pain : entre un pain  blanc ou un pain complet, la variation de l’IG est faible. Le pain complet ou semi-complet est cependant à privilégier pour ta teneur en vitamines et minéraux. Les fibres des céréales sont insolubles donc pas utiles pour réduire l’IG.
• Focus sur l’avoine. Aliment rassasiant par excellence, son IG est intéressant. Le son d’avoine peut être saupoudré sur les salades, soupes, légumes si votre appétit est très grand. Il doit néanmoins être utilisé avec modération.

Le citron. L’acidité du citron ralentit la digestion et permet éviter les pics de glycémie. De plus, il contient des flavonoïdes (= antioxydants) qui fortifient les vaisseaux fragilisés des personnes qui doivent surveiller leur index glycémique.

Les aliments riches en magnésium. Le magnésium intervient sur l’influx nerveux et aide à une régularisation du syndrome métabolique.

Epices, aromates : pensez-y !

Ces herbes permettent de limiter les apports de sel, de sucre et de gras dans nos préparations et sont riches en antioxydants et vitamines.

La cannelle coupe la faim et régule la glycémie grâce à sa teneur en fibres. Il est tout à fait possible d’élargir son usage traditionnel dans les desserts et les compotes à d’autres plats : poulet et viandes blanches, bouillons, légumes secs et céréales, flocons d’avoine et muesli, thé.

Le clou de girofle protège le pancréas, une usine à insuline qui fait baisser le sucre dans le sang en le faisant entrer dans les cellules. On peut le rajouter dans les bouillons, les soupes, les viandes et les poissons pochés, etc.

Le curcuma combiné avec le poivre qui augmente son efficacité (curcumine et pipérine). Anti-inflammatoire, il protège la muqueuse intestinale et régule la pénétration du sucre dans l’organisme.

Le fenugrec. Il piège le sucre grâce à ses mucilages et aide ainsi à contrôler la glycémie. Ses graines se consomment exclusivement moulues.

Le gingembre. Il abaisse la glycémie tant en remontant l’énergie et l’immunité.

Le laurier. Antibactérien, il aide aussi à contrôler la glycémie. Glissez quelques feuilles dans une marinade, une sauce, en bouquet garni, bouillons, tout ce qui mijote.

Le thé. Vert, blanc noir, il aide le sucre à entrer dans la cellule pour y être brûlé plutôt que pour être stocké. 

Stabiliser son taux de glycémie au naturel

Les compléments alimentaires au secours de la glycémie

La levure de bière

Elle est riche en chrome, un minéral essentiel dans les problèmes de régulation de la glycémie. Il se fixe sur l’insuline et multiplie par 100 son efficacité. Notre alimentation étant de moins en moins riche en minéraux et oligoéléments, du fait notamment du raffinage qui enlève enveloppes, coques et autres substances les contenant, il est important de consommer des aliments riches en chrome comme la levure de bière. La levure de bière peut être saupoudrée sur tous les plats. Elle est déconseillée aux personnes souffrant de mycoses ou de candidoses.

Le sucre de bouleau (xylitol)

Extrait du bouleau, édulcorant naturel courant dans les pays scandinaves, le sucre de bouleau est un des sucres de la myrtille et du cassis, des pruneaux, de certains légumes et fruits secs. Il est parfaitement adapté aux personnes qui cherchent des alternatives aux substances sucrées à IG élevés. Il est moins calorique que le sucre : 2,4 cal/g contre 4cal/g. Il supporte parfaitement d’être cuit, et comme son pouvoir sucrant augmente à la chaleur on peut en mettre moitié moins pour des cuissons longues. Son IG est très bas, ce qui en fait un compagnon idéal des diabétiques. Son goût est très proche du sucre blanc mais il est à consommer cependant avec modération car il reste un sucre.

Ce dossier a été rédigé par Raïssa Blankoff

https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=reguler-sa-glycemie-naturel