La Chrononutrition : l’horloge alimentaire du docteur Alain Delabos

La chrono-nutrition est une manière de s’alimenter basée sur la répartition raisonnée des aliments et des proportions en fonction du moment de la journée où ces aliments seront absorbés. Alain Delabos, médecin et nutritionniste, a conceptualisé cette idée ancienne qui consiste à adapter et répartir les aliments à consommer en fonction du moment de la journée en tenant compte des dépenses d’énergie de chacun. Cette façon de manger, qui repose sur le plaisir, la variété des aliments et l’observation de quelques règles simples, améliore le sommeil et la digestion et redonne la forme. Un article qui vous permettra déjà de mettre en pratique grâce à des informations concrètes…

De la chronobiologie à la chrononutrition 

C’est à 43 ans que le Dr Delabos se trouve, pour la première fois de sa vie, confronté à un problème de poids. Il vient d’arrêter de fumer et a pris une vingtaine de kilos. Il suit alors des régimes qui le frustrent, le fatiguent et l’entraînent même sur la voie de la dépression. C’est sa femme qui, la première, lui conseille de se servir de son expérience en gériatrie. Le Dr Delabos observe à ce moment-là que son organisme éprouve une répugnance avérée envers les distorsions alimentaires auxquelles il le soumet et que plus il décale l’ordre de ses repas en mangeant moins le matin, plus il a faim le soir. Il remarque également qu’avec une même quantité journalière d’aliments, plus il retarde et plus il grossit. Jusqu’au jour où il réalise qu’il existe un facteur temps dans notre alimentation quotidienne. Il s’intéresse alors à la chronobiologie, aux schémas alimentaires de nos ancêtres ainsi qu’à ceux des animaux sauvages. Il rafraîchit ses connaissances en nutrition en suivant les cours de la faculté de médecine de Nancy où il côtoie des chercheurs issus de toutes les universités d’Europe.

Dès 1987, il établit les bases de la chrononutrition qu’il applique sur lui-même et sur sa femme puis sur nombre de ses patients. En 1994, il retrouve le Pr Jean-Robert Rapin, professeur de pharmacologie, avec lequel il avait déjà travaillé sur l’influence de l’alimentation sur le vieillissement cérébral. En conclusion de ses recherches, le Pr Rapin a lui aussi introduit la notion de chronobiologie dans le domaine de la nutrition. Si le Dr Delabos a trouvé le « comment », le Pr Rapin, en expliquant le « pourquoi », valide donc scientifiquement sa démarche. En 1998, le Dr Delabos met au point la morphonutrition et ses morphotypes ⁽¹⁾, outil complémentaire de la  chrononutrition.

Aujourd’hui, le Dr Delabos est un septuagénaire pétillant, plein d’énergie et de passion. Il a mis en place une méthode solide et bien rodée qui permet de parvenir à un équilibre alimentaire sans frustration et sans faim. Son approche, qu’il améliore constamment au fur et à mesure des découvertes, est diffusée à travers ses livres, sur Internet et par les chronothérapeutes qu’il forme. 

 ⁽¹⁾ Moyen de mesure pour la chrononutrition, le calcul des  morphotypes se base sur le tour de poitrine, le tour de taille, le tour de hanches et la largeur du poignet. Reflet exact des habitudes alimentaires de chacun, le morphotype permet de définir de façon extrêmement précise les caractéristiques de chaque individu et d’en contrôler l’évolution au fil du temps.

Décliner sa journée :
un petit déjeuner de roi, un déjeuner de prince, un dîner de pauvre 

Manger les bons aliments au bon moment 

La chrononutrition n’est pas un régime, c’est un programme alimentaire et nutritionnel adapté à la personne et à son rythme de vie : l’aliment juste, en quantité juste, au moment juste, de façon à ce que sa forme physico-chimique soit adaptée au fonctionnement de notre organisme, par exemple au moment où l’organisme va sécréter les enzymes nécessaires à la transformation des aliments.

Au lever, le repas sera gras,  car on démarre la journée et que le corps a donc besoin des éléments indispensables à la reconstruction cellulaire : pain, beurre, fromage, œuf ou charcuterie, une boisson chaude ou froide. En milieu de journée et en milieu d’effort, le repas sera dense et nourrissant : une viande en sauce, un poisson ou une volaille, un féculent. En fin de journée, pour soutenir notre énergie, la collation sera sucrée : fruits frais et secs, graines non salées, chocolat. Avant d’aller dormir, quelle que soit l’heure, on mangera léger pour ne pas surcharger son organisme : un plat de poisson, fruits de mer, viande blanche ou volaille sans sauce, accompagné de légumes verts. On peut aussi sauter ce dernier repas si l’on n’a pas faim, mais à condition de boire. Pendant la journée, on boira à volonté eau plate, eau pétillante, thé, café, tisane sans sucre ni lait, et on évitera l’alcool.

Deux fois par semaine, on profitera de deux « repas jokers », au restaurant ou non, repas libres dans leur composition, mais à condition de ne pas faire ces deux repas le même jour.

Manger en fonction de son mode de vie et de son système biologique 

La majorité des gens suivent un rythme circadien, c’est-à-dire qu’ils vivent sur un cycle jour/nuit et peuvent donc appliquer la méthode telle qu’elle est énoncée ci-dessus. Pour ceux qui travaillent la nuit, la mise en œuvre sera un peu différente. On mangera gras en se levant en milieu de journée, lourd avant de partir travailler, puis sucré dans la nuit et léger avant d’aller se coucher.

Manger, ce n’est pas seulement se nourrir 

La méthode Delabos est d’abord une démarche plaisir qui prône la variété et la durée. C’est aussi s’alimenter selon sa culture, car la méthode s’adapte aux spécialités traditionnelles ou régionales. La chrononutrition est internationale et chacun pourra continuer à manger ses plats préférés : bourguignon ou choucroute, chorba ou couscous. Il n’y a pas d’aliments imposés ni interdits sauf le lait, les yaourts, le fromage blanc, les petits-suisses (avec lactose).

Un programme sur mesure

650 000 livres du Dr Delabos ont été vendus ces dernières années. On peut donc penser que de nombreuses personnes ont appliqué la méthode toutes seules. Le Dr Delabos conseille cependant aux gens intéressés de le consulter ou bien un de ses élèves, au moins une fois. Sinon, il préconise de s’adresser à son médecin traitant pour prescrire un bilan biologique complet avant de commencer, pour détecter d’éventuels problèmes ou troubles métaboliques.

Le programme recommandé par le spécialiste consulté doit tenir compte des préférences et du mode de vie. Le chronothérapeute doit proposer un plan alimentaire qui corresponde au système biologique et destiné à équilibrer le métabolisme. Ainsi, cela permet de revenir à une façon naturelle de s’alimenter.

En cas de trouble métabolique, le médecin adapte le programme, supprime certains aliments, les substitue à d’autres, en modifie la quantité jusqu’à arriver à un système nutritionnel qui corresponde à un métabolisme adéquat. Ce programme devra ensuite être scrupuleusement respecté. En cas d’allergies ou d’intolérances, l’aliment incriminé sera remplacé par un autre. Ce sera, par exemple, du fromage de chèvre à la place du fromage de vache, un poisson à la place d’un fruit de mer.

Une journée type 

Cette journée type est applicable à une personne qui mesure 1,70 m et qui exerce un métier actif. Pour plus d’informations sur les autres tailles, vous pouvez vous reporter aux tableaux qui se trouvent dans les livres du Dr Delabos. La mesure de référence utilisée ici est le petit bol chinois de 25 cl.

La journée se répartit en intervalles de temps et les bons moments pour se nourrir sont : le petit-déjeuner dans l’heure qui suit le lever, le déjeuner au moins 5 heures après, le goûter aussi et le dîner une heure et demie après le goûter.

Le petit-déjeuner 

Le petit-déjeuner apporte à l’organisme un maximum d’énergie sous la forme la plus concentrée possible. Ses composants peuvent être combinés pour donner soit un simple sandwich pour les gens pressés soit des préparations appétissantes et variées telles que croque-monsieur, quiche lorraine, etc.

En voyage ou même chez soi, vous pouvez aussi opter pour un petit-déjeuner à l’anglaise ou à l’allemande.

                       
Le déjeuner 

Simple, court, solide et efficace, le déjeuner est nourrissant et savoureux. Il complète les apports en énergie et en acides aminés du petit-déjeuner. La variété est assurée ici grâce aux substitutions possibles et à l’ajout d’aromates et autres condiments ainsi que de petits additifs, champignons ou légumes – dans la mesure où la portion de légumes est inférieure à la part de féculent.

Le goûter 

Le goûter est une réponse à une demande d’énergie. Cette pause relaxe, défatigue et apporte l’énergie dont a besoin notre corps pour finir la journée. C’est un repas incontournable qui combine une portion de gras végétaux, et une portion de fruits et dérivés sucrés.

Le dîner 

Le dîner, s’il n’est en aucun cas obligatoire, reste quand même un repas plaisir léger et digeste. Vous pouvez  également faire un dîner de fruits après un goûter essentiellement composé de gras végétaux. Attention, ce sera donc au plus tard une heure avant de vous coucher.

Questions-réponses au Docteur Delabos

Vous conseillez de manger beaucoup de protéines animales ? 

« Non, je recommande de manger la quantité juste de protéines animales. Aujourd’hui, l’être humain n’en consomme pas suffisamment ou pas les plus utiles pour l’organisme d’où une augmentation phénoménale de la prévalence du surpoids et de l’obésité. Attention, ma méthode n’est pas un régime hyperprotéiné, c’est une alimentation normoprotéinée.

Le rôle des végétaux est précisément de fournir des oligo-éléments et des vitamines. La viande, la volaille, le fromage et le poisson donnent de l’énergie. Tous les autres aliments fournissent ce qui va manquer dans ces aliments principaux, c’est-à-dire la variété. C’est pourquoi je conseille d’ajouter, à tous les repas, des condiments et des accompagnements végétaux. Le problème, c’est que la plupart des gens mangent un plat de pâtes, de féculent ou de riz sans aucun accompagnement (sauce tomate, petits oignons, persil, origan). Ces condiments en petites quantités, mais suffisantes pour le corps humain leur apporteraient une plus grande variété.

Actuellement, l’idée court qu’il faut consommer beaucoup de fruits et de légumes pour que l’équilibre soit assuré. C’est faux. Ce qui est important, c’est la diversité, car si on s’amusait à manger cinq fois le même fruit dans la journée, on serait aussi carencé que si on n’en consommait pas du tout. »

Quelles conséquences peut avoir ce changement de régime ? L’exemple de la constipation.

« Lorsque vous modifiez votre façon de manger, votre corps va réagir de manière agréable ou désagréable. Pour certains, ce seront des passages temporaires de constipation opiniâtre et d’autres découvriront, en revanche et avec bonheur, qu’en appliquant la chrononutrition, ils sont délivrés de leur constipation. Les situations de blocage se rencontrent surtout chez les gens qui mangeaient auparavant beaucoup de légumes. Pour eux, il convient alors d’absorber suffisamment d’eau pour assurer un bon transit.

Par exemple, certaines personnes ont peut-être plus de mal à consommer la quantité de viande conseillée et manqueront des fibres animales requises pour remplacer les fibres végétales. Ils pourront aussi avoir tendance à manger des viandes blanches et moins fibreuses sachant que ce sont les viandes rouges, les abats, les charcuteries qui sont les plus riches en fibres.

Au bout de quatre semaines, la moitié des gens dit avoir été constipée une semaine, un quart a été gêné simplement une journée et le dernier quart a été complètement bloqué. Pour ce dernier, il s’agira de prendre des dispositions particulières : supprimer d’abord le chocolat qui est extrêmement constipant, puis les sucres (en général, le goûter est trop sucré).  Il faudra vérifier le respect des quantités puis les adapter en fonction de la réponse et de l’intensité de la constipation. S’il n’y a pas assez de fromage le matin, en augmenter la portion.

Puis, remplacer le beurre par de l’huile d’olive qui est nettement plus laxative. À midi, substituer les légumes aux féculents, parce que les légumes vont avoir plus de fibres ou des fibres plus longues. Conseiller aux gens de consommer le plus souvent possible un avocat agrémenté d’huile de colza sous forme de vinaigrette, par exemple, pour amener encore plus de gras. Recommander également une grande cuillerée à soupe d’huile de colza ou d’huile de cameline pour accélérer le transit, le soir. L’huile de cameline est la meilleure, surtout pour équilibrer le cholestérol, car elle apporte des oméga-3. Enfin, il peut aussi y avoir une paresse hépatique qui peut être prise en charge grâce à des aliments et compléments alimentaires destinés à drainer et stimuler le foie. » 

Et si j’ai vraiment faim dans la journée ?

« Si vous avez faim, il y a deux raisons majeures. Soit vous n’avez pas pris les bonnes quantités, soit vous avez eu une dépense d’énergie importante que vous devrez compenser. On équilibre un gros appétit avec les trois aliments vecteurs de récupération et vecteurs de l’apport en tryptophane ⁽²⁾. Si c’est le matin, vous augmentez la portion de fromage ; si c’est le midi, vous augmentez la part de viande ; et si c’est le soir, vous augmentez le poisson ou les fruits de mer autant que vous le voudrez. Par contre, vous ne devez pas augmenter le goûter qui est un repas compensatoire à consommer, si vous avez faim, aussi bien le matin qu’en cours d’après-midi, ou même à prendre en deux fois. »

⁽²⁾ Acide aminé essentiel à l’organisme et dont est issue la sérotonine, neurotransmetteur du calme. Le corps l’utilise aussi pour fabriquer de la graisse, des protéines, du sucre.

Et si je craque ?

« Si vous avez surtout envie de sucre, c’est que vous sentez une baisse d’énergie, le plus souvent en fin d’après-midi. Or ce n’est pas forcément ce qui vous manque et ce dont vous avez besoin. Si vous consommez du sucre, sur le coup vous allez être très bien et un quart d’heure après, ce sera encore pire. En cas de gros efforts non compensés par les deux premiers repas de la journée, vous prendrez une barre de protéines animales au goûter pour vous recharger en énergie sans risquer de faire un malaise si vous êtes diabétique, par exemple. Non sucrées, ces barres contiennent du tryptophane⁽²⁾ et vont compenser l’hypoglycémie. »

J’ai une hypercholestérolémie génétique. Comment puis-je appliquer la méthode ?

« Pour cela, vous devez impérativement consulter un chronothérapeute qui établira avec vous un programme adapté sans chocolat, ni jaune d’œuf, abats, foie sauf le foie de canard. Étonnamment, le foie gras de canard ne renferme que de bons gras polyinsaturés qui font baisser le mauvais cholestérol (LDL) et augmenter le bon (HDL). Le foie gras d’oie, par contre, n’est pas conseillé, car il contient du gras saturé (meilleur au goût) qui justement “sature” nos artères. »

Je suis allergique à certains produits. Comment puis-je appliquer la méthode ?

« Pour cela, vous avez intérêt à consulter un chronothérapeute qui établira avec vous un programme qui tiendra compte de ces allergies.

Vous êtes allergique aux fruits de mer, c’est simple, vous n’en mangez pas.

Vous êtes allergique au gluten, vous devrez être très vigilant, car il y a du gluten dans de très nombreux aliments. Il faut consulter les étiquettes des produits, car il peut apparaître sous la forme de gluten, sirop de gluten, gluten de blé, blé, etc. N’oubliez pas que l’intolérance concerne non seulement le blé, mais aussi l’avoine, l’orge et le seigle… Je vous conseille de toujours acheter vos condiments entiers et de les réduire vous-même en poudre. Les condiments vendus en poudre contiennent pratiquement tous du gluten qui sert de stabilisant pour éviter qu’ils ne s’humidifient.

Vous êtes allergique aux produits laitiers, vous pouvez être intolérant au lait et pas au fromage. Les intolérances au lait sont dix fois plus fréquentes que les intolérances au fromage. Et les intolérances au fromage sont à 90 % des intolérances au fromage de vache. Donc, chez les gens intolérants au lait, le fromage n’est pas automatiquement contre-indiqué ; en revanche, pas de laitages — yaourts, fromages blancs, petits-suisses — et pas d’éléments nutritionnels qui comportent du lactose. On remplace, en général, le fromage à base de lait de vache par du fromage de brebis ou de chèvre quand c’est possible.

Vous êtes allergique aux oléagineux, il ne faut pas confondre les fruits secs et les graines (oléagineux). Les allergies les plus courantes et les plus dangereuses sont surtout des allergies aux oléagineux : amandes, noix, noisettes, noix de pécan, cajou, etc. Vous pouvez être allergique à tous les oléagineux ou n’être intolérant qu’à certaines graines. Par ailleurs, la peau ou la cuticule des amandes et des noix contient des éléments difficiles à digérer. Il suffit parfois d’enlever cette peau pour pouvoir en consommer sans problème. »

Les compléments alimentaires sont-ils nécessaires et dans quel cas ?

« J’estime que les compléments alimentaires sont vraiment utiles dans le régime starter et le démarrage express (cf. Mincir vite et rester mince). Les compléments alimentaires ont été mis au point notamment pour les gens qui ne mangent pas suffisamment de viande à midi ou qui n’en mangent pas du tout, pour les personnes qui souffrent de certains troubles du comportement alimentaire et pour ceux qui ont un déficit protidique important ou dans le cadre de certains problèmes métaboliques. Enfin avant le sport, le complément alimentaire peut se substituer à la banane, par exemple, surtout chez les gens qui ont une hypercholestérolémie génétique: en effet, manger une banane entre les repas fait monter le cholestérol. Les compléments alimentaires sont également efficaces dans les états dépressifs et les états de fatigue ainsi que pour le sevrage postdépressif. »

Anne-Marie Payne-Charby 

Portrait express   

De formation généraliste et gériatre pendant 20 ans, le Dr Alain Delabos dirige aujourd’hui l’école de chrononutrition qu’il a créée à Rouen – où il enseigne d’ailleurs – ainsi que l’IREN’S, Institut de Recherche Européen sur la Nutrition et la Santé ⁽⁴⁾. Il a aussi créé l’ADDC, Association pour le Développement et la Défense de la Chrononutrition ⁽⁵⁾.

À bientôt 70 ans, il exerce encore la médecine, continue ses recherches et présente sa méthode lors de conférences et d’émissions de radio ou de télévision. Il intervient comme conseiller nutritionnel sur Beur FM tous les jeudis.

⁽⁴⁾ Créé en 1996 par 6 chercheurs en nutrition spécialisés en pharmacologie, nutrithérapie, gérontologie, épidémiologie et nutrition, l’IREN est devenu l’IREN’S en 2009. Dans le cadre de la chrononutrition, l’IREN’S apporte son concours à la validation scientifique de la méthode en effectuant des recherches sur un panel de 1 000 patients et en publiant les études correspondantes.

⁽⁵⁾ Créée pour réunir les élèves du Docteur Delabos, vulgariser la méthode, et promouvoir la chrononutrition.

Pour aller plus loin

Bibliographie

Deux ouvrages à lire pour avoir une vision complète de la méthode :

• Mincir sur mesure grâce à la chrononutrition (Albin Michel, 2005), les clés pour tout comprendre ;
• Mincir vite et rester mince (Albin Michel, 2011) ou la chrononutrition en trois phases.
• Vaincre le cholestérol grace à la chrono-nutrition, Albin Michel, 2011
• 220 recettes rpaides pour mincir et rester mince, Albin Michel, 2011

Et aussi un livre sur le cholestérol, un autre sur le ramadan et quelques ouvrages de recettes basées sur la chrononutrition écrits en collaboration avec sa femme, Guylène Neveu-Delabos.

Radio

Une émission sur la radio Beur FM 106.7, le jeudi matin.

Cette fréquence ne s’applique qu’à Paris et à la région parisienne. Pour les fréquences en région, consultez le site web de la station.

Sites Web

• www.la-chrono-nutrition.com : consultation médicalisée, programme de gestion de poids et de volume, gestion des troubles métaboliques et/ou organiques
• www.chrono-coaching.fr : suivi nutritionnel
• www.biochrono.net : renseignements sur la chrononutrition et les compléments alimentaires conseillés dans les livres, liste des chrono-experts

Date de la dépêche : 04 décembre 2011

Auteur : interview réalisée par Anne-Marie Payne-Charby pour le site www.lagrandesante.com