Pour la plupart d’entre nous, la respiration consiste en une fonction vitale se traduisant par un apport régulier d’oxygène et le rejet tout aussi régulier de gaz carbonique : l’oxygène est une nourriture indispensable aux muscles, aux cellules, aux nerfs, au cerveau et au sang. Le lien entre respiration et détente est maintenant relativement accepté ainsi que son utilisation en gestion du stress ou en gestion émotionnelle. Tout cela est correct, mais la respiration représente bien plus que la nutrition du corps en oxygène ou qu’un simple outil de relaxation. Voyons pourquoi.
Nous sommes un tout indissociable : physique, mental, émotionnel sont en constante interrelation. De l’équilibre de l’ensemble dépend notre justesse d’adaptation aux circonstances de la vie.
EXERCICE PRATIQUE…
Bailler et s’étirer
Il s’agit d’un exercice très simple que tout le monde peut faire pour commencer à travailler sa respiration.
- Commencer par bailler, s’étirer à fond et bien soupirer (expiration).
- Rester ensuite en apnée (poumons vides) 10 secondes environ, en restant bien détendu.
- Ensuite, poser une main sur son ventre et laisser la respiration reprendre tranquillement. Faire durer l’expiration un peu plus longtemps que l’inspiration : 7-8 secondes pour l’expire et 4-5 secondes pour l’inspire. Pendant l’expiration, chercher à creuser doucement le ventre, puis laisser l’inspiration se faire naturellement.
Cet exercice peut être fait en toute position, à la maison comme au travail, sur un temps de 2-3 minutes.
Idéalement, on le répétera 3-4 fois par jour. Il permet de déconnecter la respiration thoracique haute, d’éviter l’hyperventilation et de faire remonter son diaphragme.
LA RESPIRATION, BONNE A TOUT FAIRE
Respirer, acte banal et vital, est une fonction primaire essentielle car il nous est impossible de nous priver d’air plus de quelques minutes. Essayez donc….Elle est donc non seulement une fonction essentielle, mais elle est la seule fonction automatique que nous pouvons également maîtriser volontairement dans le but de pouvoir agir sur d’autres fonctions de l’organisme.
L’appareil respiratoire agit comme le grand régulateur de l’organisme. Une bonne respiration est essentielle à une bonne santé. Le manque d’oxygène au cerveau causé par une respiration étroite amplifie angoisse et anxiété. Tout au contraire, lorsqu’on respire lentement et profondément, le corps se détend et l’esprit redevient paisible. Une bonne oxygénation du cerveau améliore la capacité d’attention, de compréhension et de jugement.
Qu’est-ce qu’une « bonne respiration » ? Daniel Kieffer, Directeur du CENATHO (Collège Européen de Naturopathie Traditionnelle Holistique), Président de la FENAHMAN (Fédération Française de Naturopathie) et de l’Union Européenne de Naturopathie répond :« Une bonne respiration est une respiration libre, ample, complète, régulière, adaptée à la situation que l’on vit : qui s’accélère si on est en train de faire une activité physique, qui répond au stress, au sommeil, qui est synchrone avec sa physiologie propre ».
Rappel anatomique
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RESPIRER, COMMENT CA MARCHE ?
Lorsque nous inspirons, nos poumons se gonflent d’air. Cet air riche en oxygène descend le long de la trachée vers les bronches. Une bronche mène au poumon droit, l’autre bronche au poumon gauche. Chaque bronche se divise en bronchioles (bronches plus petites), qui elles-mêmes se ramifient à nouveau.
Les bronches sont entourées de tissu musculaire et ont le pouvoir de se contracter et de se relâcher. Ceci est très utile car elles peuvent contrôler le passage de l’air en ajustant la quantité qui rentre dans les poumons. Par exemple, lorsqu’on passe dans une atmosphère toxique, nos bronches se contractent par réflexe pour éviter d’inhaler des substances irritantes. A contrario, lorsqu’on est en pleine nature, nos bronches se relâchent pour faire le plein de bon air.
En fin de parcours, l’air arrive dans les alvéoles pulmonaires : ces petits sacs, qui sont en contact avec la circulation sanguine, sont le siège des échanges gazeux entre l’air et le sang. Ici, le sang fait le plein en oxygène, il rejette le gaz carbonique et il repart vers les organes pour les nourrir.
Le diaphragme : le muscle le plus important de la ventilation pulmonaire
Le diaphragme est une large cloison, à la fois musculaire et fibreuse, qui sépare et unit en même temps le thorax et l’abdomen. Logé entre les organes comme une nappe souple, il se moule sur eux et prend leur forme : celle d’une grande coupole, normalement souple et mobile.
Le diaphragme forme pour le thorax un « plancher » de forme bombée. Les poumons y adhèrent par leur partie basse. Chaque mouvement ou déformation du diaphragme va ainsi se transmettre à la partie basse des poumons.
Le diaphragme est également disposé comme une couverture sur les viscères les plus hautes de l’abdomen qu’il contacte en partie (estomac, à gauche et foie, à droite) ou directement (reins, rate, pancréas, artère aorte, « angles » du gros intestin). Ainsi par ses mouvements, le diaphragme va influencer directement sur ces viscères, en modifiant la forme de l’un ou de l’autre, ou de leur ensemble, il va les dynamiser, les vivifier.
Le rôle physiologique du diaphragme dans la ventilation pulmonaire est fondamental : sa contraction permet l’entrée de l’air dans les voies respiratoires en créant une dépression dans la cavité thoracique. Elle résulte d’un abaissement du diaphragme vers la cavité abdominale qui a pour conséquence un appel d’air au niveau des poumons. Le mouvement étant dirigé vers le bas, les viscères abdominaux s’en trouvent comprimés : on observe alors un “gonflement du ventre”.
Son relâchement permet à l’inverse l’expiration passive.
La contraction du diaphragme est périodique et automatique. Chaque contraction initie un cycle respiratoire. La fréquence de sa contraction définit la fréquence respiratoire, qu’il est possible de modifier volontairement.
EFFETS GENERAUX DE LA RESPIRATION
EXERCICE PRATIQUE…
Respiration alternée « Nâdî Shoddhana »
C’est une respiration de base qui sert à purifier et à équilibrer les énergies, ainsi que le système nerveux (équilibre entre le système orthosympathique (mobilisation) et le parasympathique (détente)). Elle consiste à respirer alternativement par l’une ou l’autre narine.
- Commencer par expirer par les deux narines, boucher avec un doigt la narine droite et inspirer par la narine gauche, expirer par la narine droite, inspiration droite, expiration gauche, inspiration gauche, expiration droite, etc.
- Terminer après une inspiration à droite en expirant par les deux narines.
C’est un fait que le rythme respiratoire change en fonction des diverses situations que l’on vit. Ainsi, les pleurs s’accompagnent de halètements, la panique, d’hyperventilation et le rire, de respirations profondes. Cependant, la plupart du temps, nous respirons de façon superficielle et automatique, ce qui n’est pas une bonne chose.
S’il vous est déjà arrivé de prendre une respiration profonde dans le but de calmer une crise de panique, alors vous connaissez l’importance du rôle que joue cette fonction sur votre bien-être. En prenant conscience de votre respiration, vous pouvez non seulement mieux connaître vos états mentaux et émotionnels, mais agir également sur votre stress et votre anxiété.
PRENDRE CONSCIENCE DE SA RESPIRATION
EXERCICE PRATIQUE…
Respiration triangulaire « point en haut » (pour favoriser le sommeil)
- Imaginer un triangle dont la pointe est haut. Commencez par bien vider bien les poumons et, partant de l’angle en bas à gauche, inspirer lentement pendant 6 secondes. Vous arrivez poumons pleins au sommet du triangle.
- De la pointe du triangle, alors que vos poumons sont pleins, expirer sans crispation encore 6 secondes.
- Pour terminer, parcourir la base du triangle poumons vides pendant 6 secondes afin de revenir au point de départ.
- Répéter cette respiration quelques minutes.
En général, le sommeil arrive rapidement.
Généralement, on ne se rend pas compte qu’on respire partiellement ou très partiellement. Sédentaires et en proie aux pressions, nous respirons petitement, ce qui a pour effet d’envoyer au système nerveux un message de stress. C’est un cercle vicieux. Si on veut modifier notre manière de respirer, il faudra faire des efforts conscients pour changer nos habitudes.
Dis moi comment tu respires, je te dirai qui tu es
Commencez par observer votre propre respiration. Observez-la quand vous êtes stressé, quand vous êtes heureux, lorsque vous faites l’amour ou de l’exercice.
Pour bien respirer, il faut se servir de son diaphragme. Si, par souci de bien paraître, vous gardez constamment votre ventre rentré – et c’est le cas de bien des gens – vous ne faites pas un bon usage de votre diaphragme. Or, c’est en se servant correctement de ce muscle qu’on arrive à respirer amplement, ce qui diminue le ressenti du stress et permet de respirer de plus en plus librement. Le système nerveux reçoit alors un message indiquant que vous êtes détendu et ordonne une respiration ralentie.
Prenez un instant pour ressentir la manière dont vous respirez : posez une main sur le ventre et l’autre sur le thorax. Que se passe-t-il à l’inspiration ? Laquelle des deux mains bouge en suivant les mouvements respiratoires ?
Si vous êtes en respiration dite “thoracique”, seul votre thorax est concerné par l’inspire/expire, la main posée sur le ventre ne bouge pas.
Cette respiration est très fréquente chez les personnes très actives, concentrées, toujours pressées, happées par un rythme de vie trépidant… vous reconnaissez-vous ?
Selon Daniel Kieffer, « cette respiration n’est, bien évidemment, pas recommandée à outrance car elle stimule le système nerveux sympathique (ou orthosympathique) ce qui, à la longue, présente un certain nombre d’inconvénients sur le plan physique : constipation, extrémités froides, tachycardie, épuisement des réserves minérales, énergétiques… Elle mobilise l’ego, le prestige, le pouvoir démonstratif, la lutte conflictuelle et l’autorité. Il serait plus équilibrant de s’exercer à mettre en place, autant que possible, une respiration complète sur les trois étages, avec une fluidité et une liberté du rythme expire/inspire ».
RESPIRER, CA S’APPREND
LA RESPIRATION COMME OUTIL THERAPEUTIQUE CONTRE LE STRESS
EXERCICE PRATIQUE…
La respiration yogique complète (ou sur les trois étages)
Le yoga propose une respiration classique ordinairement appelée respiration complète.
Dans cette respiration il y a trois “étages” qui doivent être remplis et vidés successivement.
Il s’agit du ventre, du thorax et des clavicules. Notre rythme respiratoire et l’étage prédominant où il se situe sont le reflet de notre état psychique. L’observation de la respiration des nouveau-nés, celle des « primitifs » d’Afrique Noire ou d’Amazonie, celle du dormeur profond, celle des animaux en liberté dans la nature, nous amènent à une constatation : tous respirent spontanément par l’abdomen, ils mettent en jeu les trois étages respiratoires et pratiquent spontanément des respirations complètes. Il s’agit donc de la respiration naturelle. Mais, dès la petite enfance, nous n’apprenons pas à utiliser ces trois étages respiratoires, nous sommes la plupart du temps en respiration thoracique, voire scapulaire si nous sommes très stressés.
Il est très recommandé de pratiquer cette respiration quotidiennement puisque qu’elle présente de nombreux bénéfices : elle favorise la détente, la relaxation et facilite l’endormissement, permet une bonne récupération après un effort, elle muscle les abdominaux (surtout les grands droits et les transverses) lorsqu’on expire longuement et tranquillement, harmonise le transit, facilite la digestion…
- Inspire
Commencer par une inspiration lente et profonde du ventre – il se gonfle comme un ballon, puis sentir petit à petit s’écarter les côtes (on peut mettre les mains dessus) et faire pénétrer encore et encore plus d’air dans les poumons. Quand les côtes sont ouvertes au maximum, soulever les clavicules pour faire entrer encore un peu d’air. Ces trois phases doivent rester aisées et confortables.
Eviter de contracter les muscles des mains, ou ceux du visage ou du cou, spécialement pendant la dernière phase (claviculaire) de la respiration.
- Expire
Expirer dans l’ordre de l’inspiration, en commençant par les clavicules, toujours lentement, sans saccades ni effort. Bien rentrer l’abdomen à la fin de l’expiration.
Petit mémo sur l’ordre : cette respiration peut être comparée à une bouteille que l’ont remplit et que l’on vide : quand on la remplit, c’est le bas (notre ventre) qui se remplit en premier lieu, quand on la vide, c’est la partie haute de la bouteille qui se vide en premier, notre partie haute.
Vous pouvez prolonger cet exercice autant que vous le désirez. Il ne doit provoquer ni gêne, ni fatigue.
Le phénomène de l’hyperventilation
La plupart des gens imaginent que pour bien respirer, il faut beaucoup respirer pour prendre beaucoup d’oxygène, que l’inspiration c’est le plus important. En réalité, ce n’est pas exactement comme ça que cela se passe.
Par exemple, quand on ressent du stress ou que l’on se sent angoissé, notre cerveau reptilien (le plus primaire) commande davantage d’oxygène car cela signifie pour lui que l’organisme est en hyper mobilisation et a donc besoin d’oxygène. Mais quand nous vivons de façon chronique un phénomène de stress qui est loin de ressembler à l’ours attaquant un homme des cavernes, ces inspirations rapides suivies d’expirations rapides ne nous servent plus. Elles entraînent au contraire pour notre organisme un phénomène dit d’hyperventilation. Florence Villien, docteur en physiologie et auteur de la méthode respiratoire Spironess, nous explique : « La plupart de gens croient que l’hyperventilation permet d’augmenter son capital d’oxygène. En vrai, il est impossible de faire des réserves d’oxygène car le pourcentage maximal de ce gaz dans notre sang est de 96%, et c’est un taux qu’on atteint déjà en condition de repos. Par contre si on respire fort et vite, on chasse son gaz carbonique d’une manière beaucoup plus élevée que la normale. La baisse de gaz carbonique dans le sang induit un autre phénomène : nos vaisseaux sanguins et nos bronches se contractent et diminuent de calibre. Imaginez donc vos artères carotides, qui irriguent le cerveau, qui diminuent de calibre : le sang ne va pas monter correctement alimenter nos cellules cérébrales. Ce qui entraine une baisse ou une manque d’oxygène au cerveau et, par conséquent, des vertiges. Ce n’est pas parce qu’on a fait un trop plein d’oxygène qu’on a des vertiges, mais parce qu’on n’en a pas assez ! Et en plus, la panique fait respirer encore plus vit. Stress, angoisse et asthme font intervenir ce cercle vicieux de l’hyperventilation. En pleine crise, la personne ressent un manque d’air qui l’entraîne à vouloir respirer encore plus vite. Plus la respiration sera rapide au repos, même en dehors des crises, plus la personne sera sensible à ce phénomène. C’est pour cette raison que je préconise de conditionner sa respiration au profit d’un rythme lent. Mais attention, une respiration lente ne suffit pas, il faut aussi qu’elle soit puissante pour compenser la lenteur ».
L’explication physiologique
Lorsque le corps répond à une alerte et doit réagir rapidement, il se produit une vasodilatation centrale (augmentation du calibre des vaisseaux profonds) et une vasoconstriction périphérique (diminution du calibre des vaisseaux superficiels) pour privilégier les organes nobles (cœur et cerveau). Mais lorsque la respiration continue d’être exagérée, il se produit une alcalose (diminution excessive de gaz carbonique). Le gaz carbonique est normalement un vasodilatateur ; un taux réduit de gaz carbonique dans le sang a donc comme effet une vasoconstriction des artérioles, en particulier celles qui ne sont pas (ou peu) sous le contrôle du système nerveux sympathique, comme les artérioles cérébrales. Ceci a comme conséquence la réduction du flux sanguin aux organes. Une moindre quantité de sang qui arrive au cerveau signifie également une moindre quantité d’oxygène. Comme résultat nous avons des vertiges. C’est pour cette raison qu’on demande aux patients en pleine crise de respirer dans un sac en papier, pour faire remonter leur taux de gaz carbonique.
Comment s’en sortir ?
Mais comment faire lorsqu’on se retrouve dans des situations comme ça ? Dès qu’on sent le stress qui monte, une solution simple et immédiate, c’est de faire une apnée poumons pleins : on prend une inspiration et on retient son souffle pendant une dizaine de secondes. « A ce moment, on ne chasse plus son gaz carbonique », continue le Dr Villien, « il commence à s’accumuler un petit peu et son taux remonte. Par conséquent, nos vaisseaux sanguins se dilatent et le sang circule à nouveau correctement dans le cerveau ». Les dix secondes passées, on expire doucement et on répète l’exercice autant de fois que nécessaire.
L’ASTHME
« Travailler sa respiration, le reprogrammer, apprendre à la ralentir aura aussi des répercussions positives sur le traitement des asthmatiques », nous explique Daniel Kieffer, « Si on respire lentement, les vaisseaux sanguins s’ouvrent, ainsi que les bronches. Entre autre, il faut apprendre à assouplir son diaphragme, surtout entre les crises. Une bonne méthode dès qu’on ressent un malaise c’est de faire la « respiration de la bougie » : on prend de l’air par le nez, on souffle par la bouche à peine ouverte, doucement, comme si on voulait faire vaciller la flamme d’une bougie sans l’éteindre. Longtemps, encore, à fond ».
La méthode Spironess du Dr Villien permet également de travailler sur l’asthme en réduisant la résistance des voie aériennes (RVA) via un travail régulier sur la respiration lente qui permet d’ouvrir les bronches.
LA ZONE ABDOMINO-PELVIENNE
Dans l’inconscient collectif, l’inspire représente la vie (le premier cri de l’enfant), l’expire, au contraire, symbolise la mort (le dernier souffle). Surtout dans les situations stressantes, on lui préfère inconsciemment l’inspire, source d’oxygène et de vie. Si la période de stress dure ou se reproduit régulièrement, une contraction permanente du diaphragme peut s’installer : il baisse à l’inspiration et ne remonte plus suffisamment à l’expiration. Les muscles thoraciques prennent alors le relais, ce qui entraine une respiration trop haute.
Le blocage du diaphragme entraine une pression vers le bas, directement sur l’estomac. Ce dernier, pour continuer à assurer ses fonctions digestives et de péristaltisme, cherche à retrouver sa mobilité normale en passant au travers des trous du diaphragme, ce qui peut entraîner une hernie iatale, souvent accompagnée de reflux gastriques.
La pression continue du diaphragme sur les viscères abdominales peut empêcher également un bon péristaltisme intestinal, provoquant une tendance à la constipation.
La pression exercée sur le petit bassin, surtout chez les femmes, est aussi à l’origine des pertes urinaires (une femme sur deux en est atteinte après 40 ans).
En résumé, on peut affirmer qu’une bonne respiration, avec un diaphragme qui fonctionne, bien fait office de massage permanent des viscères abdominales, ce qui favorise un bon transit intestinal.
LE RETOUR VEINEUX ET LA CIRCULATION LYMPHATIQUE
Les mouvements corrects du diaphragme créent des pressions alternées sur les zones abdominale et thoracique selon les phases d’inspire/expire. Ces pressions sont une aide précieuse à la circulation du sang veineux et de la lymphe. Les veines et les vaisseaux lymphatiques sont moins élastiques que les artères et, intervenant dans partie inférieure du corps, leurs trajets vont à l’encontre de la gravité. La sédentarité, la station debout prolongée, le manque d’activité sportive, une alimentation de mauvaise qualité, vont alourdir et freiner la circulation de retour. Une bonne respiration et des bonnes contractions diaphragmatiques massent les vaisseaux, créent des pressions alternées sur la zone abdominale et concourent à la montée du sang veineux vers le cœur, ainsi que celle de la lymphe. C’est ce qu’on appelle la « pompe diaphragmatique ».
LA TENSION ARTERIELLE
Un autre effet remarquable d’une bonne respiration est celui sur la tension artérielle. On a déjà vu qu’au niveau des vaisseaux sanguins, une respiration lente aide à la vasodilatation (dilatation des vaisseaux), ce qui entraine une baisse de la tension.
« Nous avons testé cela sur des patients opérés du cœur », raconte le Dr Villien, « Nous avons mesuré les effets de la méthode Spironess : nous avons divisé les patients en deux groupes, un qui allait travailler la respiration et l’autre qui n’allait pas le faire. Ensuite les deux groupes ont suivi la réadaptation à l’effort classique. On s’est aperçu que seuls ceux qui avaient travaillé sur la respiration avaient diminué leur fréquence cardiaque de repos, leur tension artérielle et même leur test d’effort par rapport aux autres. Si cela joue pour les opérés du cœur, imaginons ce que ça peut faire pour nous… ».
DOULEURS OSTEO-MUSCULAIRES DE LA COLONNE VERTEBRALE
Les organes des cavités thoracique et abdominale sont étroitement liés entre eux. Le cœur est attaché dans la cage thoracique et sur le diaphragme par un ligament, et également dans le dos sur les vertèbres dorsales, ainsi que sur la nuque. Si on respire petitement avec un diaphragme bloqué trop bas, on tire sur le péricarde : par conséquent, on tire le cœur ver le bas et on tire aussi sur les ligaments du dos et de la nuque. Une petite respiration peut donc être à l’origine de douleurs dorsales et cervicales. On peut ressentir des douleurs également au niveau des lombaires, car le diaphragme y est attaché via les piliers du diaphragme. En gros, toute la colonne vertébrale va être en traction si on respire mal.
Sources :
- Dr Florence Villien, « La respiration anti-stress dans la vie quotidienne et au travail », Ed. J.Lyon, 2009
- Daniel Kieffer, « Naturopathie », Ed. Grancher, 2010
- Daniel Kieffer, « Guide personnel des bilans de santé », Ed. Grancher, 1998
- Tony Courthiade, « L’art de bien respirer. Les secrets pour développer votre énergie interne », Ed. Jouvence, 2008
- Blandine Calais-Germain, « Respiration, anatomie, geste respiratoire », Ed. Désiris, 2005
Intervenants :
Dr Florence Villien
Docteur en physiologie, elle allie expérience de terrain et formation scientifique, ce qui lui a permis de développer une méthode respiratoire (la Spironess) aux effets étonnants et persistants dans les domaines du stress, du sport et de la santé.
Bientôt : www.spironess.com
Daniel Kieffer
Daniel Kieffer est le fondateur du Collège Européen de Naturopathie Traditionnelle Holistique (CENATHO) qui forme des praticiens de santé naturopathes. En 1990, il crée le CENATHO, Collège Européen de Naturopathie Traditionnelle Holistique Daniel Kieffer. C’est dans cette structure originale, jumelée avec les meilleures écoles du Québec et d’Italie, qu’il développe le concept de santé holistique qui lui est cher. Son engagement au service de la corporation le fait participer à la création de la Fédération Française de Naturopathie (FENAHMAN) en 1984, puis 20 ans plus tard, à la création de l’Union Européenne de Naturopathie. Il anime depuis 1976 des conférences, ateliers et stages, afin de populariser le plus largement possible l’enseignement de santé naturelle et holistique à laquelle il a consacré sa vie.
Simona SACCA
Date de la dépêche : 01 avril 2012
Auteur : Simona SACCA pour le site www.lagrandesante.com